Bódi Dániel

2022.11.21. – Az alvás a mindennapjaink szerves részét képezi, amely kulcsfontosságú a nap közben ért élmények feldolgozásában, illetve az agy regenerálódásában. A miértekről ugyan még nagyon keveset tudunk, magáról a folyamatról és a hatásairól azonban már bővebbek az ismereteink, így jól tudhatjuk, hogy az alvással töltött idő elengedhetetlen velejárója az életünknek.

Mindenki jól tudja hát, hogy az alvás mennyire fontos dolog, megfelelően aludni viszont már jelentősen kevesebben tudnak. Az alváskultúra hiánya pedig nyilvánvalóan egy óriási probléma, hiszen mind a jó, mind pedig a rossz minőségű alvás komoly hatással lehet az általános jólétre, úgy a mentális egészségre.

Az elmúlt években egyre többen foglalkoztak az alvás előtti képernyőhasználat hatásaival. Bár bőven vannak még kérdőjelek, a kutatók többségében arra jutottak, hogy a közvetlenül lefekvés előtt nem kifejezetten tesz jót a képernyőt bambulni vagy nyomkodni. Ez pedig nemcsak az okostelefonokra és a filmekre-sorozatokra, hanem a videojátékokra is vonatkozik.

A játék és az alvás a tudomány szerint

A játékok sokszor teljesen más, akár erőteljesebb hatást is képesek kiváltani, mint mondjuk a hírek esti olvasgatása, esetleg a Facebook vagy az Insta feed görgetése. Az ausztrál Flinders Egyetem kutatói fiatalok bevonásával azt vizsgálták, hogy az alvás előtti videojátékkal töltött idő milyen mértékben képes befolyásolni a pihenés minőségét.

A kutatásban résztvevők lefekvés előtt 50 és 150 percet töltöttek  akciójátékokkal, miközben speciális eszközökkel figyelték, miként reagál erre a szervezetük. Azok, akik 150 percig játszottak lefekvés közben,

átlagosan körülbelül 39 percig nem tudtak elaludni, és a teljes alvási idejük körülbelül 27 perccel csökkent

és többször felébredtek éjszaka, pedig a szokásos időben hajtották álomra a fejüket. Ami viszont még ennél is rosszabb, hogy az úgynevezett REM alvási fázis, amely során az agy általában a napközben kapott információkat asszimilálja és feldolgozza, 12 perccel csökkent. Sőt, a kutatók arra is rámutattak, hogy tulajdonképpen mindegy is, hogy nyugodtabb játékkal játszik valaki sokat, vagy mondjuk a Doommal, az alvás minőségének romlása azonos volt. A rövidebb játékidő viszont kevésbé volt ilyen hatással.

Egy másik, a Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent kutatás is hasonlókról írt. Itt 13 éves fiúkat vizsgáltak, akik lefekvés előtt filmeket néztek, később pedig játékokkal játszottak. Kiderült, hogy a filmek után álmosabbak voltak, mint amikor játszottak, ami viszont érdekes, hogy a REM-fázis ideje nem változott jelentősebb mértékben. Ugyanakkor kimutatható, hogy a játékok után csökkent az alvás minősége.

Nagyjából ugyanerre a megállapításra jutott a Jersey Shore University szakemberei is, akik azt találták, hogy az alvás hatékonysága csökken, a közvetlenül lefekvés előtti videojátékozás után. A REM-fázis lecsökkenését is megfigyelték, ami ugyan nem lett szignifikánsan alacsonyabb, de hatással lehet a mindennapi működésre. A nem elegendő REM-fázis ugyanis figyelemzavart, koncentrációs problémákat, érzelmi, pszichológiai és viselkedési zavarokat, illetve egyéb diszfunkciókat is okozhat.

Miért lesz tehát jó, ha jól alszunk?

Nos, ha az nem elég, hogy kimutatható problémákat okozhat, ha nem alszunk jól, meggyőző érvek lehetnek a megfelelő alvás pozitív hatásai.

• Megnöveli a produktivitást és koncentrációt
• Jobb és erősebb lesz az immunrendszer
• Kevesebb gyulladás keletkezik a szervezetben
• Csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét
• Jobb és funkcionális szociális és érzelmi intelligencia
• Csökkenti a szívbetegségek kialakulását
• Megnövelheti a sportteljesítményt
• A test jobban szabályozza a bevitt kalóriát
• Csökkenti a súlygyarapodás esélyét

Na és hogyan aludhatunk jól?

• Este feküdj le, reggel pedig kelj fel ugyanabban az időben. Ez segít beállítani a tested belső óráját, és optimalizálja az alvás minőségét. Ez mindenkinek egyéni időpont lehet, a lényeg a rendszeresség.
• Este lehetőleg már ne igyál koffeintartalmú italt, például kávét, energiaitalt, fekete teát vagy üdítőt.
• Lefekvés előtt legalább 1-2 órával tedd le/kapcsold ki a képernyőt, előtte pedig használd a kütyük (mobil, tablet) esti módját, ami szűri a kék fényt.
• Mozogj rendszeresebben. Ha nincs időd többet edzeni, akkor pár perc testmozgást is érdemes beilleszteni a napjaidba. A mozgás amellett, hogy felgyorsítja az anyagcserét, olyan hormonokat is stimulál, mint a kortizol, a stresszhormon. Ezt érdemes reggel vagy este, még 3 órával alvás előttre időzíteni.
• Ne zabálj be lefekvés előtt! Bizonyos termékek fogyasztásával vagy mellőzésével javíthatsz az alvás minőségén. A nehezebb ételeket, feldolgozott termékeket érdemes elhagyni estére, ahogyan alkoholt sem érdemes fogyasztani, vagy cigizni lefekvés előtt.

Emellett nyilván fontos az is, hogy kényelmes legyen az ágy, a fejünknek-nyakunknak megfelelő (ergonomikus) párnát használjunk, de egy csomó más trükkel tudjuk komfortosabbá tenni az alvásidőt. Játékosként azonban a legfontosabb, hogy a játéknak is találjunk egy megfelelő idősávot, ami a tervezett lefekvés előtt legalább másfél órával véget ér. Az egészségünk megköszöni.

Ezt is érdemes elolvasnod:

Az 5 leggyakoribb hiba, amit elkövethetsz mobiltöltés közben